מורי ומורות מיינדפולנס רבים מתנדבים בשבועות אלה בהדרכת מיינדפולנס לצוותים רפואיים, חינוכיים, טיפוליים ועוד. מה שמתאפשר פעמים רבות הוא מפגשים חד־פעמיים וקצרים בלבד. ואז עולה השאלה מה לעשות בזמן קצר, כאשר מדובר בתרגול שכדי להפיק ממנו תועלת מוחשית ומאריכת ימים צריך סבלנות והתמדה בתרגול במשך שבועות לפחות. תרגול מיינדפולנס לא מיועד למפגש קצר וזהו, אלא לתהליך מתמשך, מתפתח ומעמיק. מצד שני, כולנו נתקלנו כבר בתלמידים שהספיק להם להיחשף לתרגול אחד של סריקת גוף או תשומת לב לנשימה... ומאותו רגע והלאה הם לקחו את זה והמשיכו לבד והפיקו מכך תועלת רבה. כתבתי את המאמר הזה כדי להציע שני מהלכים קצרים שאני משתמש בהם מזה זמן ולדעתי הם יכולים לעזור להנגיש את תרגול המיינדפולנס במפגשים קצרים וחד־פעמיים בתקופה קשה זו ובכלל. כמו כן, מהלכים אלה עשויים להבהיר את הנחיות התרגול גם לאנשים בעלי ניסיון בתרגול מיינדפולנס.
במהלך הראשון אני מבהיר היבט חשוב בתרגול מיינדפולנס שלמתרגלים חדשים קל להבין.
אני כותב על הלוח את המשפט הבא:
איךיותרקללקרואאתהמשפטהזהעםרווחיםאובלירווחים?
אני מבקש מהנוכחים לקרוא את הכתוב, ושואל לדעתם.
כמובן שכולם מסכימים שקל יותר לקרוא עם רווחים.
ואז אני מסביר: מהו רווח? כלום. ריק. ובדיוק בזכות הכלום הזה חוויית הקריאה עם רווחים יותר נינוחה ונעימה מאשר בלעדיהם. זה מיינדפולנס. לתוך חוויה קיומית שכוללת זרימה בלתי פוסקת ולעתים מתישה של מחשבות, רגשות ותחושות גופניות בכל חמשת החושים, אנחנו מאפשרים חוויה של עצירה, של רווח.
ולמילה רווח יש בעברית משמעות כפולה. כל רווח שאנחנו מכניסים באמצעות מיינדפולנס הוא רווח. גם אם אנחנו לא מרגישים מיד את האפקט כי הוא מצטבר.
במהלך השני אני מפרק את תרגול המיינדפולנס לשני שלבים כדי לנטרל תפיסה שגויה רווחת שמפריעה למתרגלים חדשים וותיקים.
אני מבקש מהנוכחים לשים לב לתחושות הפיזיות שהנשימה יוצרת באף (או בבטן), כדי שכולם יוודאו שהם חשים משהו. לאחר שכולם אישרו, אני נותן להם הנחיות ושותק בזמן שהם מתרגלים. ההנחיות הן: עיצמו עיניים ושימו לב לתחושות שהנשימה יוצרת בגוף. ברגע שתקלטו שתשומת הלב שלכם נדדה למשהו אחר, פיקחו עיניים.
חלקם פוקח עיניים מהר. חלקם שוהים יותר זמן ואז פוקחים עיניים. חלקם כנראה לא קלטו שהם נסחפו עם מחשבות ונשארו עם עיניים עצומות.
לאחר כדקה או שתיים אני עוצר את כולם, ואומר כך:
זה השלב הראשון בתרגול מיינדפולנס, וזה שלב בלתי נמנע. גם אצל מתרגלים מנוסים. אין אפשרות אחרת!
ואז, כשקולטים שתשומת הלב נדדה, מתחיל השלב השני. ומה עושים אז? בדיוק אותו הדבר כמו בשלב הראשון: מפנים את תשומת הלב לתחושות שהנשימה יוצרת בגוף. לעתים קולטים שתשומת הלב נדדה תוך שניה. במקרים אחרים זה עשוי לקחת זמן רב. מה שקרה הוא שאיבדתם את השליטה על תשומת הלב. זה דומה להירדמות. מתי אני יודע שנרדמתי? כשהתעוררתי. עד שאני מתעורר, אני לא מודע לזה שאני ישן. לאחר שנרדמתי אני מאבד את היכולת שלי לשים לב אפילו לכך שנרדמתי. לכן, לא אשפוט את עצמי לחומרה על כך שהיו לי מחשבות לא נעימות כשישנתי או שלא שמתי לב לכך. באותו אופן, אין בסיס לשיפוט עצמי על כך שתשומת הלב נדדה ולא קלטתי שזה קרה. הרגע שבו אוכל לעשות משהו, כלומר לאסוף חזרה את תשומת הלב לתחושות הנשימה, הוא בדיוק הרגע שבו אני קולט שתשומת הלב נדדה.
מטרת התרגיל הקצר הזה וההסבר הנלווה היא להבהיר שנדידת תשומת הלב ממושא המדיטציה אינה כשלון בתרגול ואינה ראיה לכך שהתרגול לא מצליח או לא אפקטיבי. למעשה, השבת תשומת הלב למושא המדיטציה היא היא התרגול העיקרי. פעולה תודעתית זו עשויה להיחוות לפעמים כמאומצת ולא־נעימה, בזמן שהתבצע אימון תודעתי חשוב ואפקטיבי. כדאי אז להשתמש גם במשל של אימון בחדר כושר.
למעשה, ככל שתשומת הלב נודדת פעמים רבות יותר, כך האימון באיסופה חזרה מתרחש פעמים רבות יותר, משמע האימון שמפתח את המיומנות הזו היה אפקטיבי יותר. אין קשר הכרחי בין החוויה המיידית, נעימה או לא־נעימה, לבין השאלה האם התרגול היה נכון, מיטיב, מועיל. כשאנשים באים עם תפיסה מוקדמת שתרגול מיינדפולנס אמור ליצור חוויה של שקט, ובמקום זאת חווים בפעם הראשונה חוויה של מאמץ, הם עשויים להתבלבל.
לדעתי, שני מהלכים אלה מקטינים התנגדות, מדייקים את הנחיות התרגול, מאפשרים הבנה ראשונית שלו, מרגיעים חששות, נוסכים בטחון ומאפשרים התחברות קלה יותר של המשתתפים להזמנה לתרגל. כעת, אפשר להציע תרגול של תשומת לב לתחושות הנשימה במשך מספר דקות.