כמה עשרות שנים לפני שתנועת המיינדפולנס שהניע ג׳ון קבט זין הפכה לנרחבת כל כך ומשפיעה כל כך, התפרסם תרגום לאנגלית של הספר ״הנס של מיינדפולנס״ של הנזיר הוייטנאמי טיק נהאט האן שעזב את וייטנאם לארה״ב בעת המלחמה ההיא, כדי לשכנע את האמריקאים להפסיק את המלחמה. הוא לא הצליח בכך ומכיוון שהוא סומן כאויב על ידי שלטונות וייטנאם באותה תקופה, חזרתו לארצו נמנעה, והוא ביקר בה שוב רק ב-2018.
תרגמתי פרק אחד מתוך הספר שמצא חן בעיני במיוחד כי הוא עוסק בהקדשת יום בשבוע לתרגול רציף של מיינדפולנס בד בבד עם הפעילות היום־יומית לאורך כל היום:
יום של תשומת לב, מתוך ״הנס של מיינדפולנס״, מאת טיק נהאט האן
בכל יום ובכל שעה צריך לתרגל תשומת לב. קל להגיד, אבל קשה לעשות. לכן, אני מציע למי שבאים למפגשי המדיטציה לפנות יום בשבוע שכל כולו יהיה מוקדש אך ורק לתרגול תשומת לב. בעקרון, כל יום צריך להיות היום שלך, וכל שעה השעה שלך. אבל בפועל, מעטים מדי חיים כך. התחושה היא בדרך כלל שהמשפחה, מקום העבודה, החברה ממלאים את כל הזמן שלך. לכן, אני מעודד את כולן לפנות יום בשבוע למטרה זו. למשל שבת.
אם זו שבת, אז שבת במלואה צריכה להיות היום שלך. היום שהוא תחת שליטה מלאה שלך. שבת כזו תמנף את תרגול תשומת הלב שלך ותנחיל לך אותו. ראוי שכל פעילת שלום וכל עובד קהילתי יוכלו ליהנות מיום כזה, גם אם עבודתם דחופה עד מאד. בלי יום כזה בשבוע, החיים יאבדו בדאגות ובפעולה, והתגובות יהיו פחות ופחות מועילות. יהיה היום שייבחר אשר יהיה, הוא יהיה יום תשומת הלב.
חישבו על דרכים להיזכר ברגע ההתעוררות בבוקר שזהו יום תשומת הלב. כך תגדירו אותו כבר מהרגע הראשון. אולי תתלו משהו על התקרה או על הקיר שממול. למשל, דף נייר שעליו כתוב ״תשומת לב״ ״קשיבות״ או ״מיינדפולנס״, או ענף אורן – כל דבר שירמוז ברגע שתפקחו את העיניים שהיום הוא יום תשומת הלב. עם ההיזכרות בכך, אולי יתפשט חיוך על הפנים שיאשש את מצב הקשיבות המלאה. חיוך שמזין את תשומת הלב המושלמת הזו.
Thich Nhat Hanh, By Duc (pixiduc) from Paris, France. (CC BY-SA 2.0)
עוד לפני שתקומו מהמיטה, התחילו לעקוב באיטיות אחר הנשימה. נשימות איטיות, ארוכות ומודעות. ואז קומו לאט מהמיטה (במקום לצאת ממנה במהירות כמו תמיד), והזינו את תרגול תשומת הלב עם כל תנועה. לאחר הקימה, צחצחו את השיניים, שיטפו את הפנים, ובצעו את כל פעילויות הבוקר הרגילות באופן רגוע ומרגיע. עשו כל תנועה עם תשומת לב. עקבו אחר הנשימה, קחו אחריות עליה, ואל תאפשרו למחשבות להתפזר. כל תנועה צריכה להיעשות ברוגע. מידדו את הצעדים באמצעות נשימות ארוכות ושקטות. שימרו על חצי חיוך.
התקלחו במשך מחצית השעה לפחות. רחצו במתינות ובתשומת לב כך שבזמן שתסיימו תרגישו רעננות וקלילות. לאחר מכן אפשר שתפנו לעבודות בית כמו שטיפת כלים, איבוק רהיטים, וניגוב שולחנות, קרצוף רצפת המטבח, או ארגון הספרים על המדפים. עשו כל משימה באיטיות ובלי לחץ, בקשיבות. אל תעשו אף משימה כדי להיפטר ממנה. גימרו אומר לבצע כל מטלה ברוגע ובמלוא תשומת הלב. הפיקו הנאה והיו כל כולכם המטלה. וָלא, יום המיינדפולנס יהיה חסר ערך. הכנסת קשיבות לביצוע של כל מטלה תסלק במהירות את התחושה שהמטלה היא מטרד. קחו דוגמא ממורי זן. כל משימה או תנועה שהם נוקטים בה נעשית באיטיות, בשוויון נפש וללא רתיעה.
למי שתרגול תשומת הלב הוא חדש, כדאי לשמור על רוח של שתיקה לאורך היום. אין זה אומר שביום המיינדפולנס, יש לשמור על שתיקה מלאה ולא לדבר כלל. אפשר לדבר ואפשר אף לשיר, אבל כשתדברו או תשירו עשו זאת עם תשומת לב מלאה למה שתגידו או תשירו, ותשמרו את הדיבור או השירה ברמה מינימאלית. כמובן שאפשר לשיר ולתרגל קשיבות בו זמנית, כל עוד האדם מודע לעובדה שהוא שר ומודע לתוכן שירתו. אבל, קחו בחשבון שאם המיומנות בתרגול מיינדפולנס אינה חזקה דיה, קל הרבה יותר לסטות מהתרגול כאשר מדברים או שרים.
כשתגיע שעת ארוחת הצהריים, התקינו ארוחה. בשלו ארוחה ורחצו כלים בתשומת לב. בבוקר אחרי שניקיתם וסידרתם את הבית, ואחר הצהריים אחרי שעבדתם בגינה, צפיתם בעננים או ליקטתם פרחים, הכינו קנקן תה, שבו ושתו בתשומת לב. היו נדיבים לעצמכם ואפשרו לכך זמן ארוך. אל תשתו את כוס התה כמי שממהר לבלוע כוס קפה בהפסקת עבודה. גמעו את כוס התה באיטיות וביראת כבוד כאילו היה זה הציר שסביבו סובב כדור הארץ, לאט ובקצב אחיד בלי למהר אל העתיד. חיו את הרגע הממשי. הרגע הממשי, ורק הוא, הם החיים. הניחו להיצמדות לעתיד. הניחו למשימות עתידיות. אל תחשבו על לקום או לצאת כדי לעשות משהו. אל תחשבו על ״הַמְרָאָה״.
היו ניצן שנח בשקט במשוכה
היו חיוך, חלק אחד מקיום מופלא
עימדו כאן. אין הכרח שתתרחקו.
מולדת זו יפה כמו מולדת ילדותנו
אנא, אל תפגעו בה, והמשיכו לשיר...
(פרפר מעל שדה פרחי חרדל זהובים)
בערב תוכלו לעיין במקורות ולהעתיק פסקאות, לכתוב מכתבים לחברים, או לעשות כל מה שמסב הנאה והוא אינו חלק ממטלות השבוע השגרתיות. כל מה שתעשו, עשו עם תשומת לב. איכלו מעט בארוחת הערב. מאוחר יותר ב-10 או ב-11 כשתשבו למדיטציה, התרגול יהיה קל יותר על בטן ריקה. לאחר מכן, אולי תרצו לצאת להליכה איטית באוויר הלילה הרענן כשאתם קשובים לנשימה, ומודדים את משכה באמצעות הצעדים. לבסוף חיזרו אל חדר השינה והירדמו תוך כדי תרגול מיינדפולנס.
אנחנו חייבים למצוא דרך כדי לאפשר לכל עובד יום לתרגול תשומת לב. יום כזה הוא חיוני. ההשפעה של יום כזה על שאר ימות השבוע היא עצומה. לפני עשר שנים, בזכות יום כזה, צ׳ו ואן יחד עם אחיותינו ואחינו ממסדר טייפ היין, הצליחו להיחלץ מזמנים קשים רבים. די בשלושה חודשים של שמירה על יום אחד כזה בשבוע כדי שתחוו שינוי משמעותי. יום המיינדפולנס יחלחל לשאר ימות השבוע עד שבסופו של דבר תוכלו לחיות במיינדפולנס במשך שבעה ימים בשבוע. אני בטוח שתסכימו אתי בדבר החשיבות של יום המיינדפולנס.